골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 종류 알아두세요.특히 중년 여성분들은 우울감이나 피로감 등 정신적으로도 변화를 겪게 되고 신체적으로는 골밀도가 감소하여 골다공증에 걸릴 위험도 높아지는것으로 알려졌는데요.따라서 중년 여성분들은 뼈 건강을 지키기 위하여 운동을 하는것도 좋지만 골다공증에 좋은 음식을 섭취하시는것이 좋습니다.

 

 

그런데 중년 여성뿐만 아니라 우리나라는 칼슘 섭취가 충분하지가 않습니다.어린이,청소년,20대,노인 경우 권장량 대비 약 50%수준밖에 안된다고 하는데요.체내 칼슘이 부족하게 되면 뼈에 구멍이 뚫리는 골다공증 증상이 발생하게 됩니다.혈중 칼슘 농도를 유지하기 위하여 뼈의 칼슘을 사용하게 되는것이죠.

 

 

이로 인하여 뼈의 밀도가 낮아지게 되고 구멍이 생기는 골다공증이 발생하는것인데 이때문에 평소 골다공증에 좋은 음식 즉 뼈에 좋은 음식을 섭취해서 칼슘 함량을 높여야된다고 할 수 있습니다.골다공증에 좋은 음식 첫번째는 견과류입니다.견과류에는 마그네슘이라는것이 들어있는데 마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 무기질입니다.

 

 

마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과도 있을만큼 마그네슘이 풍부한 견과류를 섭취하면 골다공증 예방에 좋다고 할 수 있습니다.아몬드나 땅콩,호두,해바라기씨앗 등등이 이에 해당이 됩니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식으로 바나나가 있습니다.바나나에는 비타민k가 풍부하게 들어있는데 비타민k는 골 소실을 늦춰주고 골절 치료를 빠르게 도와주는것으로 아려졌습니다.게다가 바나나는 변비 예방 및 다이어트에 좋아 중년 여성들이 가장 편하고 쉽게 즐겨먹을 수 있는 음식이라 할 수 있습니다.

 

 

잎채소 종류도 비타민k가 많아서 골다공증 좋은 음식인데요.케일이나 시금치 근대 등이 이에 해당이 됩니다.이런 음식은 많이 섭취하면 대퇴부 골절을 낮추는데 좋은 음식인것으로 알려졌는데요.저는 케일을 사다가 하루에 2장씩은 꼭 먹습니다.깻잎도 좋지만 케일 쌈 싸먹으면 은근히 맛있거든요.

 

 

골다공증에 좋은 음식으로 콩이 있습니다.단백질이 풍부한것으로 알려진 콩에는 261mg의 칼슘과 마그네슘 108mg이 들어있는것으로 알려졌습니다.칼슘 섭취만 중요한게 아니라 마그네슘도 섭취해야하는데 콩에는 이 두가지가 다 들었다고 할 수 있습니다.

 

 

올리브오일도 골다공증 좋은 음식입니다.이에 대한 연구결과는 참 많은데요.뼈의 세기와 강도를 가늠하는 오스테오칼신의 혈액 속 수치가 올리브유를 많이 먹은 사람일 수록 더 높은것으로 나타났다는것입니다.또한 올리브 오일은 유방암 예방하고 두뇌 건강에도 좋은 음식입니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식으로 보리가 있습니다.보리에는 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량이 우유보다 무려 11배가 넘는것으로 알려졌기때문입니다.단 우유가 뼈 건강에 좋은 이유는 체내 흡수율이 높기때문이라 할 수 있는데 어쨌든 보리도 골다공증 좋은 음식 중 하나라 할 수 있습니다.

 

 

보리는 골다공증뿐만 아니라 뱃살 빼는데도 좋은 음식으로 아려졌는데요.다이어트에 좋은 베타글루칸 함량이 높은것으로 나타난것입니다.이로 인하여 콜레스테롤과 중성지방 흡수를 막아주고 배설을 촉진시켜주는것으로 나타났습니다.

 

 

게다가 보리는 칼슘뿐만 아니라 식이섬유도 풍부한데요.식이섬유는 대장의 운동을 원활하게 해주기에 장 건강 및 변비에 좋습니다.그리고 나트륨 배출시키는 칼륨 함량도 높아 고혈압에도 좋고 철분도 많아 빈혈 예방에도 좋은 음식이라 할 수 있습니다.

 

 

사과식초를 먹어보세요.요즘 식초가 인기인데요.사과 식초 경우에는 우리가 먹는 과일,채소,고기등에서 칼슘을 빼내는 역할을 하기에 뼈와 치아가 건강해지는것으로 알려졌습니다.게다가 사과식초는 항산화 항염증 성분을 가지고 있어 관절염에도 좋고 관절 통증을 가라앉히는데도 효과적입니다.

 

 

사과식초는 이외에도 펙틴이라는 성분이 많이 들어있어 혈당 조절하고 콜레스테롤 수치 낮춰주며 칼륨이 많이 들어있어 해독 효능이 있다보니 인체를 깨끗하게 만들어줘서 축농증이나 알레르기 등을 치료하는데도 좋은것으로 나타났습니다.게다가 잠자기전에 물 한잔에 꿀과 사과식초 1큰술 넣어 마시면 잠도 잘 온다고 합니다.

 

 

말린자두도 골다공증 좋은 음식입니다.말린 자두에는 뼈 손실을 역젼시키며 골밀도를 증가시켜줘서 골다공증 예방에 도움이 된다고 하는데요.폴리페놀이라는 항산화물질이 풍부하기때문이라고 합니다.자두도 좋지만 이왕이면 말린 자두를 섭취해보시길 바랍니다.

 

 

자몽도 좋습니다.콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 뼈 바탕질의 90%를 차지하는데요.건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민c가 필요합니다.그런데 우리몸은 비타민c를 생성해내지 못하기에 비타민c가 풍부한 음식을 섭취해야하는데 그런면에서 자몽이 좋다는것이죠.

 

골다공증에 좋은 생활습관은?

 

 

첫째로 운동이 중요합니다.여성 경우 골다공증 예방을 위해서라면 1주일에 3~4회 정도 운동을 하는것이 좋은데요.적어도 30분 이상은 하는것이 좋고 유산소운동만 해도 좋지만 이왕이면 근력운동을 병행하면 더욱 좋습니다.그런점에서 계단오르기 운동 경우가 근력 및 유산소운동을 한번에 할 수 있습니다.

 

 

골다공증을 예방하려면 나쁜 습관을 없애야합니다.담배를 피우는분들은 담배부터 끊어야하고 술을 자주 마시는분들은 알코올 섭취도 자제해야합니다.그리고 여성분들 다이어트에 너무 집착하는데 체중보다 적게 나가는것이 마냥 좋은것만은 아니예요.오히려 골다공증 걸릴 위험이 높아지거든요.

 

 

연령별 뼈 건강법을 살펴보면 20대 경우에는 아직 세포가 젊어서 건강관리 소홀해도 크게 질병이 발현되지 않습니다.허나 안일하게 관리하면 나중에 고생할 가능성이 높아지는데요.식이요법을 통하여 적당한 체중 유지하고 규칙적인 운동을 하는것이좋습니다.

 

 

30대 경우에는 임신을 하는 여성들이 많은데 이때 칼슘 제대로 섭취하지 않으면 태아가 심신부의 뼈에서 칼슘을 얻으려고 합니다.그래서 임신부 여성은 성인 권장량보다 많은 칼슘을 섭취해야한다는것이죠.또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어도 뼈에 안 좋으므로 스트레스 받지 않게 주의하셔야합니다.

 

40대 경우에는 당뇨병과 같은 질환이 골절 위험을 높이므로 혈당 관리 주의해야하고 골절상을 입은 경험이 있다면 조심하셔야합니다.50대에는 여기저기 몸이 마꾸 쑤시는데 방치하지마시고 병원 가셔서 꼭 섬사를 받아보셔야합니다.

 

 

골다공증 위험 요소들을 알고 있어야합니다.우선 45세 이전에 폐경이 된 여성은 골다공증 걸릴 위험이 높은것으로 나타났으며 스테로이드 호르몬 약을복용하는것도 문제가 될 수 있고 류마티스 관절염이나 흡수불량 장애등도 골다공증의 원인이 되는것으로 알려졌습니다.